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La marche : un pas dans la bonne direction pour devenir actif physiquement et pour perdre du poids.

Pourquoi la marche?

Selon l’Institut Nationale de Recherche aux États-Unis (NIH), le Collège Américain de Médecines du Sport (ACSM), et autres Associations Nationales et Internationales, la marche est l’une des méthodes les plus simples et des plus efficaces pour être actif physiquement. C’est une activité qui se pratique n’importe où et à tout moment. La marche est peu coûteuse, tout ce que vous avez besoin c’est une paire de chaussures confortable qui supporte bien votre pied, un environnement agréable et sécuritaire et vous êtes prêts a débuter.

La marche peut :

  • Vous donner plus d’énergie et vous aider à mieux vous sentir.
  • Réduire le stress et vous aider à vous détendre.
  • Augmenter le nombre de calories dépensées par votre corps.
  • Renforcer vos os et tonifier vos muscles.
  • Améliorer votre endurance et favoriser votre remise en forme.
  • Diminuer le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension et autres.
  • Vous donner l’occasion de socialiser activement avec vos amis et votre famille.

Pour toutes ces raisons, la marche est fortement recommandée comme programme d’exercice initial pour une remise en forme et une perte de poids. Si vous souhaitez démarrer votre programme de marche, lisez les informations suivantes et consultez votre kinésiologue pour obtenir un programme sur mesure.

Si vous avez des problèmes de santé ou que vous avez noté des symptômes qui vous inquiètent lors d’efforts physiques tels que des douleurs à la poitrine, des étourdissements essoufflements anormaux, consultez votre médecin avant d’initier votre programme de marche.

Comment démarrer un programme de marche ?

Voici quelques conseils de votre kinésiologue :

Gardez les points suivants à l’esprit quand vous planifiez votre programme :

  • Choisissez un endroit sécuritaire pour marcher.
  • Trouvez un partenaire ou un groupe de personnes pour marcher avec vous si cela vous motive d’avantage. Notez que vos partenaires devraient pouvoir marcher à la même vitesse que vous.
  • Utilisez des chaussures de bonne qualité qui supporte bien l’arche du pied et qui ont une bonne capacité d’absorption des impacts. Prenez le temps de bien les essayer avant de les acheter et n’hésitez pas à vous faire conseiller par des personnes compétentes dans le domaine, au besoin.
  • Portez des vêtements confortables et qui vous garderont au sec (des vêtements qui respirent biens).
  • Portez des vêtements plus chauds en hiver, prévenez les pertes de chaleur par la tête et les mains, évitez l’exercice par température trop froide. En été, protégez-vous du soleil en portant une casquette et en évitant l’exercice lorsqu’il fait trop chaud.
  • Divisez votre séance de marche en trois parties ; 1) Échauffement de 5 minutes, marche lente; 2) Augmentez votre vitesse pour atteindre l’intensité souhaitée; 3) Retour au calme, marche lente de 5 minutes.
  • Après vos premières 5 minutes de marche lentes procédez aux exercices d’étirement (ci-joint); ces mêmes exercices d’étirement devraient être refaits à la fin de votre séance de marche.
  • Marchez trois à cinq fois par semaine et de préférence tous les jours. Chaque semaine, ajoutez 2 ou 3 minutes à votre parcours au besoin selon vos objectifs et capacités physiques.
  • Si vous marchez moins de trois fois par semaine, augmentez graduellement la fréquence de vos sorties puis ensuite la longueur et l’intensité.
  • Afin d’éviter les raideurs musculaires, débutez progressivement et augmentez graduellement sans oublier de faire vos exercices d’étirement. Avec le temps ces raideurs disparaîtront.
  • Si vous éprouvez d’autres douleurs que des raideurs musculaires tels que des douleurs à la poitrine, des étourdissements ou des essoufflements anormaux cessez immédiatement votre exercice et consultez votre médecin.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes et félicitez-vous de les atteindre; il est aussi très important de vous féliciter d’avoir accompli ce que vous avez fait même si l’objectif n’est pas atteint, l’importance est de bouger.
  • Prenez soins de bien remplir votre journal d’activité physique pour garder un suivi de votre évolution. Notez vos difficultés pour pouvoir en discuter avec votre kinésiologue afin qu’il puisse vous guider dans vos progrès.
  • Plus vous marcherez, mieux vous vous sentirez et plus de calories vous brûlerez.
  • Si vous marchez par temps sombre, portez une veste réfléchissante ou des vêtements colorés pour rendre votre séance de marche plus sécuritaire.
  • Planifiez votre itinéraire et l’heure de votre marche et au besoin avisez un membre de votre famille ou un(e) ami(e) pour une plus grande sécurité.
  • Il est essentiel d’écouter votre corps pour éviter les blessures.

Les experts recommandent 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine. Cette intensité se distingue par une respiration plus rapide, sans toutefois empêcher le maintien d’une conversation. Pour un débutant, il faut commencer lentement en ayant pour objectif d’atteindre le niveau d’intensité recommandé.
Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes à la fois, marchez des périodes plus courtes plus souvent (3 fois 10 minutes par jour est équivalent à 30 minutes en continu en termes de bénéfices pour votre santé et votre perte de poids).

Gardez toujours en tête, l’importance de monter les marches plutôt que de prendre l’ascenseur, marcher pour vous rendre au dépanneur plutôt que d’utiliser l’auto, jouez avec les enfants lorsque l’occasion se présente, etc. Ces activités auront aussi des effets bénéfiques pour votre santé et votre perte de poids.

Voici comment vous étirer?

Étirez-vous doucement après 5 minutes de marche lente et de nouveau suite à votre retour au calme. Effectuez les exercices suivants. Prenez le temps de bien respirer pendant vos étirements, ne retenez pas votre souffle. Effectuez des mouvements lents et progressifs dans la limite du confort et sans forcer.

Étirement latéral

Placez les pieds à la largeur des épaules dans une position stable, posez une main sur la hanche et amenez l’autre bras en extension au-dessus de la tête en inclinant votre corps doucement latéralement. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez de l’autre côté. Faites l’exercice à deux reprises.

Étirement des mollets
Placer vos deux mains en appui sur un mur, les orteils pointés devant. Gardez votre jambe arrière en extension le talon bien au sol à environ 3 ou 4 pieds du mur; le genou de la jambe avant doit être en flexion. Maintenez pendant 10 secondes et répéter avec l’autre jambe. Faites l’exercice à deux reprises.

Étirement des muscles fessiers
Appuyez votre dos contre un mur. Gardez la tête, les hanches et les pieds dans une ligne droite. Tirez le genou à votre poitrine en le dirigeant vers l’épaule opposée. Maintenez pendant 10 secondes, répétez avec l’autre jambe. Faites l’exercice à deux reprises.

 

Étirement des quadriceps
Prenez appui au mur d’une main, saisissez la cheville tirez votre pied droit vers la fesse en conservant le genou pointé vers le sol. Maintenez pendant 10 secondes et répéter de l’autre côté. Faites l’exercice à deux reprises.

 

Étirement des ischio-jambiers
S’asseoir sur un banc solide avec une jambe allongée sur celui-ci les orteils pointant vers le ciel. Gardez votre autre pied à plat sur le sol. Gardez le dos droit et lorsque vous sentez un étirement derrière la cuisse, maintenez la position pendant 10 secondes et répétez avec l’autre jambe. [Si vous ne sentez pas d’étirement, inclinez le tronc vers l’avant en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que vous sentiez bien l’étirement]. Faites l’exercice à deux reprises.

Marcher correctement est très important.

  • Marcher avec le menton et les épaules droites
  • Déposer le talon au sol en premier et déroulez le pied jusqu’aux orteils
  • Pointez les orteils vers l’avant
  • Laissez vos bras suivre le mouvement naturel de la marche.

Déterminez avec votre kinésiologue le niveau initial en termes de fréquence, durée et intensité de votre programme de marche.

Notez que ces grands principes s’appliquent aussi au jogging et à la course. Consultez votre kinésiologue avant d’entreprendre un programme de jogging ou de course, il pourra vous aider à bâtir un programme sécuritaire et adapté pour vous.