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Le mot de notre kinésiologue

Le docteur Gilles Plourde est non seulement médecin, mais il est titulaire d’un PhD en médecine expérimentale, d’une maîtrise en nutrition et d’un baccalauréat en activité physique (Kinésiologue).

De façon régulière, et grâce à sa grande compétence dans plusieurs domaines, le docteur Plourde fera profiter de ses précieux conseils toutes celles et tous ceux qui sont aux prises avec un excès pondéral.

ACTIVITÉ PHYSIQUE ET CONTRÔLE DU POIDS.
Gilles Plourde MD, PhD

Selon l’Institut National de Recherche des États-Unis (NIH), le Collège Américain de la Médecine du Sport (ACSM), et autres agences de santé Nationales et Internationales, la pratique régulière de l’activité physique est essentielle au maintient d’une bonne santé physique, au bien-être émotif et à l’acquisition et au maintien d’un poids santé. La pratique régulière de l’activité physique peut aider efficacement au contrôle du poids en utilisant les calories ingérées en trop qui seraient autrement stockées sous forme de graisse. La plupart des aliments et boissons que nous ingérons contiennent des calories.

Par contre, tous les mouvements de notre corps ainsi que son activité de base impliquent l’utilisation de calories. Ceci inclut le sommeil, la respiration, la digestion des aliments et naturellement l’activité physique. L’équilibre entre les calories ingérées et celles utilisées par l’activité physique contribue à maintenir un poids santé
(Figure 1).

Balance équilibre Figure 1: Équilibre entre calories ingérées et calories utilisées et le contrôle du poids.

Calories ingérées >  Calories utilisées  = Gain de poids.

Calories ingérées <  Calories utilisées  = Perte de poids.

Calories ingérées =  Calories utilisées  = Contrôle du poids.



Tableau 1 : Effets bénéfiques de l’activité physique.

En début de programme de perte de poids, l’objectif initial de l’activité physique régulière est d’obtenir les effets bénéfiques suivants:

  • Réduire le risque des maladies chroniques, telles que l’obésité, le diabète de  type 2, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, l’ostéoporose, l’arthrite et certains cancers.
  • Renforcer les muscles et les articulations et solidifier les os.
  • Améliorer la flexibilité.
  • Réduire les risques de dépression.
  • Améliorer l’humeur, le bien-être et vous rendre plus énergique

Quels sont les besoins en activités physique ?

/><br /> Pour se maintenir en bonne santé, les experts recommandent un minimum de 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée 3 fois par semaine, mais préférablement tous les jours de la semaine. Cette fréquence d’activité physique peut réduire le risque de développer les maladies chroniques mentionnées ci-haut (Tableau 1) même en absence de perte de poids. Cette fréquence d’activité physique est aussi un bon point de départ à un programme de perte de poids. Des études de haut calibre ont clairement démontré qu’une perte de poids de 5-10% du poids initial est suffisante à l’amélioration des maladies chroniques associées à l’obésité.</p> <p>Pour induire une perte de poids, les experts recommandent de faire 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée de 5 à 7 jours par semaine. En outre, il faut suivre un régime alimentaire approprié et consommer moins de calories que vous en brûlez chaque jour. Il faut se rappeler que le poids est affecté par l’équilibre entre «calorie ingérées » et «calories utilisées» (Figure 1).</p> <p>Afin de maintenir le poids perdu, les experts recommandent de faire 60 à 90 minutes d’activité physique d’intensité modérée de 5 à 7 jours par semaine tout en continuant à consommer des aliments nutritifs n’excédant pas les besoins en calories. Les études ont prouvé que l’activité physique est essentielle au contrôle à long-terme du poids corporel et est souvent considérée par les experts comme étant le meilleur prédicateur du maintien du poids perdu à la suite d’un régime à basses calories.  Cependant,  il faut se rappeler que l’activité physique régulière a des bénéfices sur la santé, le bien-être psychologique ainsi que sur le contrôle du poids même si les recommandations des experts, en terme de fréquence d’exercice physique, ne sont pas toujours atteintes.</p> <h2 class=Devenir physiquement actif ?

L’activité physique peut inclure des activités structurées tel que la marche, la course, le vélo, des exercices de musculation ou autres sports. Nous pouvons également y inclure des activités quotidiennes tel que les travaux ménagés, le jardinage, ou marcher avec le chien. Il est important de sélectionner une combinaison d’activités structurées et activités quotidiennes adaptées à vos besoins (Tableau 2).

Pour ceux qui sont inactifs depuis un certain temps, il faut commencer lentement et augmenter la durée de l’activité physique jusqu’à au moins 30 minutes par jour à un rythme qui vous convient. Si vous ne pouvez pas être actif physiquement pendant 30 minutes en une seule occasion, faites de l’activité physique par tranches de 10 à 15 minutes. Par exemple, faire trois  tranches de 10 minutes de marche ou 30 minutes de marche d’un seul trait, permet d’obtenir les mêmes bénéfices en termes de contrôle du poids.

Tableau 2 : Suggestions pour aider à amorcer un programme d’activité physique.

  • Faire une marche rapide autour de la maison avec la famille, les amis, ou les collègues.
  • Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.
  • Couper la pelouse.
  • Prendre une pause au travail ou à la maison, se lever et faire des étirements, ou une marche.
  • Garer la voiture plus loin des entrées des magasins, des théâtres, ou de votre travail et marcher la distance supplémentaire.

S’inscrire à des cours d’aérobie de niveau débutant et ayant un faible niveau d’impact sur les articulations.

Activités aérobique :

Une bonne manière de combler les besoins en activité physique est en participant aux activités aérobiques. L’exercice en aérobie inclut n’importe quelle activité impliquant une augmentation du rythme respiratoire et de la fréquence cardiaque pendant une période soutenue. La marche, la natation et les balades à vélo sont de bons exemples d’activités aérobiques (Tableau 3).

Les experts recommandent l’exercice d’intensité modérée. Cette intensité se distingue par une respiration plus rapide, sans toutefois empêcher le maintien d’une conversation. Pour un débutant, il faut commencer lentement en ayant pour objectif d’atteindre le niveau d’intensité recommandé.

Tableau 3 : Exemples d’activités aérobiques.

Bouger à son propre rythme tout en appréciant son activité favorite :

  • Marche rapide
  • Jogging
  • Balade à vélo
  • Natation
  • Les classes d’activités aérobies ayant un faible niveau d’impact sur les articulations (danse aérobie, kick-boxing, etc.)
  • Danse (valse, salsa, swing, etc.)

Faire du sport (tennis, basket-ball, soccer, etc.)

Entraînement en musculation:

L’entraînement en musculation est une autre manière d’atteindre le minimum recommandé de 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque jour.  Le Tableau 4 présente des exemples d’activités physiques favorisant la musculation. L’entraînement en musculation aide à brûler les calories supplémentaires, à développer des muscles plus forts, à renforcer les os et articulations et à améliorer les habiletés physiques. La combinaison entraînement en musculation et activités aérobiques peut résulter en une plus grande masse maigre qu’avec des activités en aérobie seulement.

Les experts recommandent 2 à 3 séances d’entraînement en musculation par semaine, espacées d’une journée complète de repos entre les séances d’entraînement afin de permettre aux muscles de récupérer. Pour un débutant, face à ce genre d’entraînement en musculation ou pour les activités physiques en général, il peut s’avérer important de consulter un kinésiologue qui préparera un programme d’entraînement en musculation adapté aux besoins de chacun.

Tableau 4 : Exemples d’activités physiques favorisant la musculation.

Pour renforcer les muscles, les os et articulations avec un entraînement physique en musculation, voici certaines possibilités:

  • Exercices avec des poids libres ou avec des appareils spécialisés.
  • Employer des bandes de résistance élastiques.
  • Faire des exercices de stabilité avec le ballon d’exercice.

Faire des push-up et des redressements assis, etc.

Exercer votre esprit et votre corps :

En plus de l’entraînement en aérobie et en musculation, il est possible d’inclure d’autres formes d’exercice dans un programme quotidien d’activité physique. Des solutions de rechange à l’exercice traditionnel fournissent de la variété et du divertissement. Ces autres types d’exercices peuvent également aider à réduire le stress, à augmenter la force musculaire, la flexibilité et à augmenter le niveau d’énergie. Le yoga et le tai chi en sont de bons exemples.

Voici quelques conseils pour un programme d’activité physique sécuritaire et satisfaisant:

  • Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé. Si vous avez un problème de santé chronique, comme, le diabète de type 2, une maladie cardiaque ou de l’hypertension artérielle, demandez à votre professionnel de la santé quel type et quelle quantité d’activité physique sont appropriés pour vous.
  • Débutez progressivement. Incorporez graduellement l’activité physique à votre routine quotidienne et augmenter graduellement la quantité d’activité physique jusqu’à 30 minutes par jour pour améliorer votre santé en générale, jusqu’à 60 minutes par jour pour induire une perte de poids, ou 60 à 90 minutes par jour pour maintenir une perte de poids.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes. Objectifs à court-terme et à long-terme pour garder votre motivation.
  • Gardez de la place pour des récompenses. Célébrez chaque succès ! ‘Pas par de la nourriture’.
  • Faites le suivi de vos progrès. Remplissez à chaque jour un journal d’activité physique pour suivre vos progrès. Notez quelle activité vous avez effectué, quand, la durée de cette activité et comment vous vous êtes senti pendant votre séance d’activité physique. En outre, enregistrez les jours où vous n’avez pas fait d’activité physique ainsi que les raisons expliquant le changement à votre routine.
  • Pensez variété. Choisissez une variété d’activités physiques pour vous aider à rencontrer vos objectifs, à empêcher l’ennui et à maintenir votre esprit et votre corps actifs.
  • Soyez à votre aise. Portez des chaussures et des vêtements confortables qui sont appropriés à l’activité que vous faites.
  • Écoutez votre corps.Cessez de vous entraîner et consultez votre professionnel de la santé si vous éprouvez des douleurs ou inconforts à la poitrine, des étourdissements, des maux de têtes sévères ou autres symptômes peu communs pendant votre entraînement. Si la douleur persiste, obtenez de l’aide médicale immédiatement. Si vous vous sentez fatigué ou en mauvaise forme, prenez congé de votre routine pour vous reposer. Vous pouvez revenir à votre routine d’entraînement quand vous commencez à vous sentir mieux.
    • Ayez une saine alimentation. Choisissez une variété d’aliments sains tous les jours. Rappelez-vous que votre santé et votre poids dépendent de votre alimentation et de votre niveau d’activité physique. Une alimentation saine vous donnera l’énergie nécessaire pour rester actif physiquement.
    • Obtenez le support de votre entourage. Encouragez votre famille et amis à vous soutenir et à se joindre à vous dans votre activité. Formez un groupe de marche avec des collègues, jouez dehors avec vos enfants ou joignez une classe de danse avec des amis, etc.
    • Consultez un kinésiologue au besoin. Pour vous assurer d’obtenir les effets désirés et avoir un programme adapté à votre condition et vos besoins ayez recours à un kinésiologue qui vous guidera dans la modification régulière de vos activités pour tirer les meilleurs bénéfices de votre programme de santé et de contrôle de poids.

L’activité physique régulière peut vous aider à vous sentir mieux. Si votre but est d’atteindre et maintenir un poids santé, devenir actif physiquement est un pas dans la bonne direction. Il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour faire de l’activité physique régulière une partie intégrante de votre vie !

La marche : un pas dans la bonne direction pour devenir actif physiquement et pour perdre du poids.


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